Estilo de Vida

¿Cómo hacer desayunos saludables?

por Betty Molina

Conoce algunos consejos y recetas para preparar desayunos saludables, fáciles y rápidos


Los desayunos saludables contribuyen a llenar nuestro cuerpo de energía para empezar el día, sobre todo después del tiempo que pasamos en ayuno porque estamos durmiendo. Si quieres aprender a preparar desayunos nutritivos y deliciosos, continua leyendo. 

Antes de pasar a las recetas, te compartimos algunos tips que te facilitarán la vida a la hora de preparar desayunos saludables:

  • No apresures el desayuno, tómate tu tiempo para prepararlo y comerlo.
  • Evita ayunar por un tiempo prolongado, pues tu estómago lo resentirá. Pon una alarma en caso de que te entretengas con otras actividades.
  • Una regla de oro para todas las comidas: come hasta que estés satisfecha. 
  • De preferencia, procura que el desayuno incluya todos los grupos alimenticios (lácteos, proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras).

Recetas de desayunos saludables

Preparar el desayuno no tiene por qué llevarte toda la mañana. Es muy fácil preparar desayunos rápidos y saludables para toda la familia. Te damos algunas ideas.

SÁNDWICH CON QUESO PANELA, PECHUGA DE PAVO Y ESPINACAS. La mejor forma de eficientar el tiempo es teniendo todos los ingredientes en tu despensa o refrigerador. Este sándwich lo puedes hacer en minutos, acompañarlo con un poco de fruta picada y café. 

TOASTS DULCES Y SALADOS. Otra forma rápida e ingeniosa de utilizar el pan de caja es haciendo pan tostado y untarlo con diferentes ingredientes. Por ejemplo: aguacate y tomates cherry, algún spread de frutos secos con frutos rojos encima, algún queso para untar y germen o vegetales.  

AVENA COCIDA CON FRUTA Y CANELA. Esta receta es sencilla y muy saciante. Para una porción sólo necesitarás: 

  • ⅓ de taza de avena
  • 1 taza de leche (puede ser la que prefieras: deslactosada, entera, light, de almendras)
  • endulzante, el que normalmente utilices en casa y en la porción que para ti sea suficiente
  • un chorrito de extracto de vainilla
  • canela
  • fruta de temporada o la que más te guste

La preparación es simple: pon la leche y avena en una olla, a fuego bajo. Agrega el resto de ingredientes para sazonarla, excepto la fruta. Revuelve constantemente para que no se hagan grumos y, cuando la mezcla empiece a hervir, retírala del fuego. Sírvela en un plato hondo, agrega la fruta y espolvorea con canela. 

OMELETTE. El huevo es una fuente de proteína por excelencia. En omelette puedes prepararlo a la mexicana, con espinacas y queso oaxaca o dejarlo abierto y ponerle los ingredientes afuera, como si fuera tortilla. 

Desayunos saludables para bajar de peso

Si estás a dieta, puedes preparar tus desayunos ocupando algunas equivalencias: en lugar del huevo entero, prefiere las claras o cambia el pan blanco por pan integral, pues contiene más fibra.

Igualmente, quizá debas ser más meticulosa a la hora de pesar y medir tus ingredientes, por lo que necesitarás una báscula, una taza y cucharas medidoras. Las licuadoras son muy socorridas, pues permiten realizar licuados y smoothies para hacer bowls. 

Desayunos saludables para niños

Ya sea que debas prepararles su desayuno para que se lo coman en la escuela o ahora con las clases en línea, lo coman en casa, debes asegurarte que sea nutritivo y les llame la atención. Te dejamos estas ideas:

BARQUITO DE MANZANA CON QUESO MANCHEGO: Tan fácil como partir una manzana en dos, quitarle las semillas y el corazón, untarle miel, ponerle cereal encima y como vela de barco, cortas un trozo triangular de queso manchego, le pones un palillo e insertas el palillo en la manzana. 

SÁNDWICH CON WAFFLES: Para darle un giro al típico sándwich, ahora haz waffles para sustituir el pan. No desperdiciarás mezcla porque si los demás no quieren algo salado, pueden comer los waffles con yogur, miel, algún spread de frutos secos y fruta. 

HOTCAKES DE AVENA CON FORMAS DIVERTIDAS: Para la mezcla sólo necesitas ¼ de taza de avena, un chorrito de leche, medio plátano y un huevo. Asegúrate de tener moldes de figuras para ese twist divertido.

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