Estilo de Vida

Los mejores ejercicios con mancuernas para hacer en casa

por Misael Arturo

La velocidad con la que se vive hoy en día y la rutina hacen que muchas veces sea difícil hacerse un espacio para ejercitar. Elige hacerlo en la comodidad de tu casa en el horario que puedas.


La pandemia, la rutina y el ajetreo de todos los días hacen que cada vez pasemos más tiempo en nuestras casas. Con pocas oportunidades para escaparte al gimnasio, la mejor opción hoy en día es contar con los elementos necesarios para hacer ejercicio desde tu casa. Una colchoneta, unas mancuernas y unas tobilleras son suficientes para entrenar sin tener que salir.

Las mancuernas son una parte fundamental ya que ayudan a trabajar no solo brazos, sino pecho y espalda también. Además, se pueden adaptar para usarlas en otros tipos de ejercicios. Lo único que hay que tener en cuenta es la manera correcta de utilizarlas para no lastimarse. 

Algunos ejercicios para hacer con mancuernas en casa

No se necesitan grandes equipos ni muchos accesorios para poder hacer ejercicio en casa y mantener una buena masa muscular, tan solo hace falta contar con unas mancuernas en casa y nada más. El resto de los elementos los podemos reemplazar por objetos que se tengan en casa como botellas, sillas y palos de escoba. 

Ejercicios para brazos, espalda y pecho

Rotaciones de tronco: una opción para hacer este ejercicio es agarrar una mancuerna pesada o dos entre las manos, mantener los brazos estirados por enfrente del cuerpo e ir girando lentamente a un lado y al otro. 

Press de hombros: este ejercicio se puede hacer parado o sentado, lo importante es mantener la espalda recta en todo momento. Hya que flexionar los brazos, que queden a la altura de los hombros, y estirarlos por encima de la cabeza. 

Curl de bíceps: para este ejercicio hay que mantener los brazos a los costados del cuerpo e ir flexionando la mitad del brazo, sin separar el codo del cuerpo, hasta llegar al hombro y después bajar.

Ejercicios para gluteos y piernas

Peso muerto: hay que agarrar las dos mancuernas, ponerse derecho con los dos prazos a los lados, flexionar un poco las dos rodillas e inclinarse hacia abajo, como intentando llegar a tocar el piso y después volver a la posición original. Una variante de este ejercicio es el peso muerto a una pierna que sirve para intensificar el trabajo de los músculos. Es el mismo ejercicio nada más que a un brazo y al mismo tiempo que se baja se eleva por detrás la pierna contraria.

Zancadas: es el ejercicio ideal para fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Solamente hay que tomar las mancuernas y dejarlas al costado del cuerpo, poner los pies uno al lado del otro y después dar un paso hacia delante y flexionar un poco las rodillas sin llegar a tocar el piso. Volver a la posición inicial y hacer con la otra pierna. 

Sentadillas: este ejercicio es muy popular, casi todas las personas lo conocen. Lo importante es nunca llevar las rodillas más adelante que las puntas de los pies al hacer la sentadilla.

Algunos consejos a la hora de usar mancuernas

Si se está empezando a hacer ejercicio es importante no dejarse llevar por la emoción y elegir unas mancuernas con el peso adecuado. Es importante poder manejarlas cómodamente y repetir varias veces el mismo ejercicio sin cansarse. A medida que se va fortaleciendo el músculo y se va ganando fuerza se puede ir subiendo de forma gradual el peso de las mancuernas. 

Otro punto importante para cuidar el cuerpo es hacer todos los ejercicios con las posiciones correctas. Hay que estar derecho en todo momento, no forzar los movimientos y cuidar las articulaciones. Lo ideal es comenzar haciendo ejercicio frente algún espejo para poder ir corrigiendo las posturas. Con una buena postura, además de evitar lesiones, se logran mejores resultados.  

Y por último pero no menos importante: ¡Hay que dejar descansar los músculos! Se puede ejercitar una sección del cuerpo y al día siguiente otra, para esto es súper importante planificar las sesiones de ejercicio. Trabajar en exceso sobre un mismo músculo puede tener como resultado fatiga y lesiones. 

Se puede hacer ejercicio con los elementos que se tienen en casa

Tener mancuernas para hacer los ejercicios anteriores facilita los movimientos gracias a sus materiales y diseño, pero la realidad es que si no se tienen unas se pueden reemplazar por elementos que se tengan en la casa como latas de comida, botellas de agua, libros, bolsas del súper con cosas adentro, latas de pintura, cubeta de agua o alguna piedra, ¡Solo por nombrar algunas opciones! En el caso de elegir elementos del hogar para entrenar lo mejor es irlos cambiando dependiendo del tipo de ejercicio para estar más cómodos. 

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Nota: Las opiniones expresadas aquí son del autor y no necesariamente representan las opiniones de Coppel, su personal o sus colaboradores. El contenido de este sitio web tiene como propósito solamente de proveer información sobre temas de interés general.

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