Home office: ejercicios y recomendaciones para cuidar tu cuerpo y salud emocional

Cuando se hace home office, es muy común que la falta de ejercicios, actividad física y movimiento, atrofien el cuerpo y por supuesto la mente. Por tal motivo es recomendable mantenerse activo, tanto física como mentalmente para así llevar una vida plena y ser más productivo y eficiente mientras se trabaja desde casa.

Independientemente de si se trabaja en home office o si se sale a algún otro espacio a trabajar, es vital siempre hacer ejercicio en casa, ir al gimnasio, tomar alguna clase de cierto deporte, o simplemente salir a caminar o correr. Lo importante es hacer algún tipo de actividad física para mantenerse sano y energético.

Para la salud mental y espiritual, el yoga es una disciplina que, si se practica diariamente, tendrá un gran impacto positivo en las personas, sobre todo si se realizan ciertos ejercicios para la ansiedad.

Beneficios de hacer ejercicio

Son sabidos, y se ha comprobado a través de numerosos estudios científicos, los grandes beneficios a la salud que se obtienen al realizar alguna forma de ejercicio o actividad física constante. A continuación algunas de las ventajas:

  • Controla el peso corporal.
  • Combate problemas de salud y las enfermedades en general, especialmente las virales.
  • Ayuda a controlar las enfermedades crónicas.
  •  Aumente la resistencia, la condición física y la fuerza.
  •  Ayuda a una mejor circulación sanguínea y a mantener las arterias sanas.
  • Mejora el estado de ánimo.
  •  Incrementa la energía.
  •  Promueve una mejor calidad de sueño.
  •  Devuelve la chispa a la vida sexual.
  • Ayuda a mantenerse activo e independiente a medida que se envejece.
  •  El ejercicio es divertido y social.

Ejercicios para la salud

Cuando se trabaja en casa o home office es necesario mantenerse activo, haciendo ejercicios o actividad para así estar sano física y emocionalmente. La inactividad es muy dañina para todas las personas y no solo afecta al cuerpo, sino a la mente y al estado de ánimo también.

Al iniciar cualquier rutina de ejercicio, lo primero es visitar al médico para conocer que no se tiene alguna enfermedad que pudiera empeorar con la actividad física. Posteriormente, se deben realizar ejercicios aeróbicos para beneficiar directamente al corazón (el músculo más importante del cuerpo) y los pulmones, además de hacer ejercicios de fuerza para fortalecer todos los músculos, tendones y ligamentos del cuerpo.

Para la salud mental, posiblemente no haya mejor actividad que hacer yoga y meditar. Para iniciar con yoga, 20 minutos al día es suficiente, mientras que la meditación se puede iniciar con 5 minutos al día y se va aumentando poco a poco.  

Todas las rutinas de ejercicio, ya sea aeróbicas, de fuerza u orientadas a la salud mental, deben iniciar con poco tiempo e incrementarse paulatinamente, de lo contrario puede ser contraproducente.

Los ejercicios aeróbicos incluyen caminar, trotar, correr, nadar y andar en bicicleta, entre otros. Deben realizarse durante al menos 30 minutos al día con una intensidad baja a moderada, sin sofocarse ni llegar al agotamiento.

Los ejercicios de fuerza son levantar pesas en el gimnasio o en casa (utilizando cualquier objeto con cierto peso), hacer calistenia o ejercicios con el propio cuerpo (lagartijas, abdominales, dominadas) o utilizar bandas de plástico. De la misma manera, se tiene que iniciar con una rutina sencilla, 8-12 ejercicios para todo el cuerpo, de unas 15-20 repeticiones por set y descansos de un minuto aproximadamente entre ejercicios y sets.

Al realizar algún tipo de rutina de ejercicios diaria, hacer yoga o meditar por algunos minutos al día, seguramente el cuerpo y la mente sentirán el cambio y lo agradecerán. También parte integral de lo antes mencionado es el descanso, el dormir al menos 8 horas al día y el tomar agua, aproximadamente 3.7 litros de líquidos al día para los hombres y 2.7 litros para las mujeres.

7 licuados naturales para después de entrenar

Al finalizar de hacer ejercicio, sin importar si se trató de una sesión de cardio o fuerza, es importante brindarle al cuerpo las vitaminas y minerales necesarios para recuperar energía, y de esta manera evitar calambres o molestias. Una gran alternativa nutritiva y refrescante son los licuados naturales.

Los licuados naturales post entrenamiento tienen que ser equilibrados a fin de brindar la cantidad justa de fibra, proteínas, vitaminas, antioxidantes y carbohidratos. Descubre a continuación cómo prepararlos. 

Una licuadora con mucha potencia

Preparar un rico licuado o smoothie te va a llevar tan solo un par de minutos si cuentas con las herramientas adecuadas. Lo ideal es que cheques con detenimiento todos los modelos de licuadoras y elijas una opción que permita triturar hielo sin ningún problema. 

Otra buena alternativa, si te gustan más los jugos que los licuados, son los electrodomésticos para extraer zumo de frutas. Con estos se pueden preparar alternativas 100% a base de frutas y verduras, sin agregados antinaturales. 

7 licuados post entrenamiento

Para preparar cualquier tipo de batido, lo único que se tiene que hacer es lavar bien las frutas y verduras y, en el caso de que el electrodoméstico no cuente con la potencia necesaria, cortarlas. Después, solamente se tienen que colocar todos los ingredientes juntos en el vaso de la licuadora y procesarlos hasta obtener la consistencia deseada.

A todas las opciones que aparecen en la lista de abajo, se les puede agregar hielo para hacerlas más refrescantes y lograr una textura más espesa. Queda muy rico y es una muy buena alternativa, sobre todo para los días de mucho calor. 

Aquí, algunas recetas imperdibles: 

1. Licuado de plátano y almendras

Ingredientes

  • 1 vaso de leche de almendras.
  • 1 plátano maduro.
  • ½ cucharada de canela.
  • ½ cucharada de nuez moscada.
  • 3 cucharadas de azúcar moreno.

2. Licuado de cacao y nueces

Ingredientes

  • 2 cucharadas soperas de cacao en polvo sin azúcar.
  • 5 nueces peladas y limpias.
  • 250 ml de leche desnatada.
  • Media cucharada de café soluble.
  • Edulcorante al gusto.

3.  Smoothie de manzana, durazno y yogurt griego

Ingredientes

  • ½ duraznos.
  • ½ manzanas.
  • 2 cucharadas soperas de yogur griego.
  • ¼ de taza de hojuelas de avena.
  • 1 taza de agua de coco natural.

4. Licuado refrescante de piña, melón y arándanos

Ingredientes

  • 200g de melón.
  • 350 g de piña natural.
  • 30 g de arándanos.
  • Jugo de dos limones.
  • 1 rodaja de jengibre fresco.
  • Agua.

5. Licuado de cacahuate y fresas

Ingredientes

  • 1 plátano.
  • 1 taza de fresas.
  • 1 taza de leche de avena (se puede reemplazar por leche de cacahuate).
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.

6. Licuado cremoso de aguacate

Ingredientes

  • 100 gramos de yogurt griego.
  • 1 aguacate (si es muy grande se puede usar medio).
  • 1 vaso de leche vegetal (la de almendras queda muy bien).
  • 2 cucharadas de avena, preferentemente activada.

7. Licuado de espinacas y toronja

Ingredientes

  • 1 taza de agua.
  • 1 manojo de espinacas lavadas.
  • 1 plátano congelado y cortado en trozos.
  • Jugo de una toronja.
  • Edulcorante.

¿Cómo hacer leche de almendras casera? 

Un producto que está muy de moda y se usa para reemplazar la leche de vaca es la bebida de almendras. Lo ideal es que te animes a hacerla en tu casa ya que de esta manera evitas comprar las opciones industrializadas que contienen agregados y conservantes.  ¿Qué ingredientes necesitas? 150 gr de almendras y 800 ml de agua fría.

Checa el paso a paso: para comenzar, lo que se recomienda es dejar en remojo las almendras durante al menos ocho horas. En el caso de que no te de tiempo, la puedes preparar omitiendo este paso.

Después, hay que llevar las almendras junto con los 800 ml de agua a la licuadora. Hay que procesarlas por al menos dos minutos a una potencia alta. Si lo deseas, antes de que termine de licuar, le puedes agregar algún endulzante o saborizador, como canela o vainilla.

Para finalizar, solamente queda colar la mezcla y ¡listo! Se coloca en una botella de vidrio y dura de dos a tres días en el refrigerador.

Aprende a hacer meditación en casa con estos simples ejercicios

Al llegar a la casa, después de haber trabajado durante todo el día, se recomienda poner en práctica algunos ejercicios de meditación. ¿Por qué? Porque es una actividad que permite dejar todo el estrés atrás y el cansancio de lado, para disfrutar las horas que quedan del día. 

Sin lugar a dudas, la meditación es un hábito saludable que debería intentar incorporarse en la rutina diaria ya que, con sólo dedicar 15 o 20 minutos, el estado de ánimo cambia drásticamente. 

Tienes que saber que no necesitas ir a lugares costosos, ni contar con accesorios puntuales para poder relajarte. Aprovecha tu hogar para meditar, nada mejor que convertir tu propia casa en tu espacio de relajación. 

Preparar el ambiente

No existe la fórmula exacta para meditar. Sin embargo, hay que tener en cuenta ciertos aspectos para lograr una máxima concentración.

Lo más importante es encontrar el lugar adecuado, tiene que ser un espacio tranquilo, en donde no hayan interrupciones. 

Ya cuando estés en el lugar que consideres adecuado, antes de comenzar, recuerda que debes apagar todos los equipos electrónicos y poner en silencio el celular. Esto sirve para no distraerse, ni sufrir ningún tipo de intervención propia de la conectividad continua. 

Por último, para meditar correctamente, se recomienda buscar una posición en la que te sientas cómodo. Puede ser sentado o acostado, lo importante es que logres relajarte. 

5 ejercicios de meditación

Tal y como mencionamos anteriormente, incorporar ejercicios de meditación a tu vida cotidiana, te ayudará a mantener el eje equilibrado, sin importar la circunstancia. Esto es muy útil para superar momentos de crisis de forma pacífica y con fortaleza espiritual. 

1. La respiración es lo más importante 

En la meditación, la respiración es la puerta de entrada. Por esta razón, es crucial aprender a concentrarte mientras respiras.

Quizás parece algo sencillo pero, la mayoría de las personas cuando inician en el mundo de la meditación, no pueden concentrarse en la respiración, sin que se les crucen otros pensamientos por la mente. 

¿Cómo lograrás hacerlo? Con práctica. 

2. Analizar objetivamente tus pensamientos 

Una vez controlada la respiración, es momento de dar el siguiente paso. Es hora de permitir que ‘aparezcan’ en tu mente diversos pensamientos. No importa cuantos sean ni el significado, lo que hay que hacer con ellos es analizarlos objetivamente, convirtiéndote en un observador.

Esto te permitirá aislar una idea que circula en tu subconsciente, a fin de analizarla y resolverla. 

3. Visualiza cosas positivas

Una manera de hacer crecer la actitud positiva durante la meditación es visualizando imágenes. Éstas no tienen que ser de algo en particular o tener un significado concreto, simplemente te tienen que transmitir sensaciones buenas. Puede ser, por ejemplo, un recuerdo.  

4. Técnica del barrido corporal

Esta técnica es un ejercicio que se puede llevar a cabo tanto sentado, como parado. Lo importante es cerrar los ojos e ir concentrándose en cada parte del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza.

Los barridos, al principio, duran tan solo unos pocos minutos porque suelen ser muy generales. Pero, la idea es que, con el correr del tiempo, puedas tomarte el tiempo de recorrer con tu mente cada centímetro de tu cuerpo. Esto te ayudará a detectar zonas con dolores o quizás que están contracturadas por el estrés. 

5. Meditación en movimiento 

Este ejercicio lo que propone es caminar enfocando tu atención en las sensaciones que se van produciendo en tu cuerpo. Hay que dejar que todo influya en el recorrido: la luz, los sonidos y las texturas.

Rutinas para empezar a correr: ¡Comienza a contar tu kilometraje!

Correr es la actividad física que hoy muchos eligen. Está al alcance de la mano de todos y no se necesitan demasiadas cosas ni inversión más que unos buenos tenis y una buena técnica para no dañar las articulaciones y potenciar cada paso.

La parte más difícil de comenzar a correr es justamente esa: empezar. ¿Cómo arranco?, ¿Qué ejercicios hago? y ¿Cómo puedo mejorar? suelen ser tres de las preguntas más comunes que se cruzan por las cabezas de todos aquellos quieren iniciar en el mundo del running. 

¿Qué tengo que hacer para empezar a correr?

Antes que cualquier rutina, ejercicio o consejo, a la hora de empezar a correr lo más importante es contar con el calzado para correr adecuado. Hay una infinidad de marcas y modelos de tenis para correr pero lo que hay que fijarse es que ofrezcan una buena amortiguación para proteger las articulaciones, un diseño que se amolde a los pies para dar un buen agarre y unas suelas que den una gran tracción y empuje a cada uno de los movimientos. 

Una vez que se tengan los tenis adecuados lo más importante va a ser poner metas a corto plazo que sean posibles de cumplir. La realidad es que los primeros días no se debería de planear recorrer determinada distancia, sino ir acostumbrando el cuerpo de a poco. ¿Qué es lo mejor? Caminar dos minutos, trotar 2 minutos y así sucesivamente. Poco a poco se pueden ir aumentando hasta lograr correr sin tener que parar a caminar.

Nunca hay que olvidarse que salir a correr tiene que ser una actividad que despeje la mente y al mismo tiempo ayude a mantener el cuerpo activo. No hay que sobreexigir al cuerpo ya que esto puede traer lesiones tanto a largo como a corto plazo. Lo mejor es empezar despacio e ir aumentando la velocidad poco a poco y dejar descansar a los músculos, los huesos y la mente. Lo mejor es dejar al menos un día de descanso entre los días que se salga a correr. 

Una rutina fácil de seguir

La realidad es que el mundo del running es muy amplio, por lo que lo mejor es siempre acudir con un profesional para que pueda guiarnos por un buen camino. Hay que tener en cuenta el estado físico de cada persona, el tipo de suelo en el que se va a correr y las metas a corto y largo plazo. 

Como ya lo dijimos anteriormente, lo mejor es empezar de a poco para evitar lesiones y frustraciones. Por eso aquí dejamos un rutina muy fácil de hacer para poder empezar a correr. Lo ideal es hacerla tres veces por semana, dejando por lo menos un día en el medio para que el cuerpo descanse. 

Semana 1

La primera semana tiene que ser muy tranquila y sin demasiadas exigencias. Hay que comenzar caminando cinco minutos para entrar en calor. Al terminar es momento de caminar tres minutos a un ritmo mayor que el de la entrada en calor y, posteriormente, correr un minuto. Esto hay que repetirlo cinco veces. Para finalizar, caminar cinco minutos y estirar.  

Semana 2

La rutina de la semana número dos va a ser exactamente igual para los tres días. Primero hay que comenzar con cinco minutos de caminata para entrar en calor. Cuando se esté listo es momento de correr un minuto y medio y caminar tres, y repetir cinco veces. Al finalizar, cinco minutos más de caminata para enfriar y estirar. 

Semana 3

La rutina de la semana tres consiste en comenzar con cinco minutos de caminata para calentar el cuerpo. Después hay que correr dos minutos y caminar dos minutos, y repetirlo 5 veces. Al finalizar caminar un poco y estirar. 

Semana 4

Como todas las semanas anteriores, hay que comenzar con cinco minutos caminando para entrar en calor. Una vez transcurrido ese tiempo es momento de correr tres minutos y caminar dos. Esto hay que repetirlo cinco veces. Al terminar hay que caminar un poco y estirarse.  

¡Aclaración! El ritmo para correr tiene que ser tranquilo y relajado, sin exigir de más al cuerpo. Lo mejor es dar pasos cortos y no dejar de mover los brazos al costado para ayudar al cuerpo a desplazarse.

Con estas cuatro semanas estaría completo el primer mes de entrenamiento. A partir de este punto es solo cuestión de ir sumando minutos en el momento de correr e ir eliminando los momentos de caminata. No es necesario respetar durante una semana los mismos intervalos aunque esto hace más fácil el poder llevar un control del rendimiento. 

Los mejores ejercicios con mancuernas para hacer en casa

La pandemia, la rutina y el ajetreo de todos los días hacen que cada vez pasemos más tiempo en nuestras casas. Con pocas oportunidades para escaparte al gimnasio, la mejor opción hoy en día es contar con los elementos necesarios para hacer ejercicio desde tu casa. Una colchoneta, unas mancuernas y unas tobilleras son suficientes para entrenar sin tener que salir.

Las mancuernas son una parte fundamental ya que ayudan a trabajar no solo brazos, sino pecho y espalda también. Además, se pueden adaptar para usarlas en otros tipos de ejercicios. Lo único que hay que tener en cuenta es la manera correcta de utilizarlas para no lastimarse. 

Algunos ejercicios para hacer con mancuernas en casa

No se necesitan grandes equipos ni muchos accesorios para poder hacer ejercicio en casa y mantener una buena masa muscular, tan solo hace falta contar con unas mancuernas en casa y nada más. El resto de los elementos los podemos reemplazar por objetos que se tengan en casa como botellas, sillas y palos de escoba. 

Ejercicios para brazos, espalda y pecho

Rotaciones de tronco: una opción para hacer este ejercicio es agarrar una mancuerna pesada o dos entre las manos, mantener los brazos estirados por enfrente del cuerpo e ir girando lentamente a un lado y al otro. 

Press de hombros: este ejercicio se puede hacer parado o sentado, lo importante es mantener la espalda recta en todo momento. Hya que flexionar los brazos, que queden a la altura de los hombros, y estirarlos por encima de la cabeza. 

Curl de bíceps: para este ejercicio hay que mantener los brazos a los costados del cuerpo e ir flexionando la mitad del brazo, sin separar el codo del cuerpo, hasta llegar al hombro y después bajar.

Ejercicios para gluteos y piernas

Peso muerto: hay que agarrar las dos mancuernas, ponerse derecho con los dos prazos a los lados, flexionar un poco las dos rodillas e inclinarse hacia abajo, como intentando llegar a tocar el piso y después volver a la posición original. Una variante de este ejercicio es el peso muerto a una pierna que sirve para intensificar el trabajo de los músculos. Es el mismo ejercicio nada más que a un brazo y al mismo tiempo que se baja se eleva por detrás la pierna contraria.

Zancadas: es el ejercicio ideal para fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Solamente hay que tomar las mancuernas y dejarlas al costado del cuerpo, poner los pies uno al lado del otro y después dar un paso hacia delante y flexionar un poco las rodillas sin llegar a tocar el piso. Volver a la posición inicial y hacer con la otra pierna. 

Sentadillas: este ejercicio es muy popular, casi todas las personas lo conocen. Lo importante es nunca llevar las rodillas más adelante que las puntas de los pies al hacer la sentadilla.

Algunos consejos a la hora de usar mancuernas

Si se está empezando a hacer ejercicio es importante no dejarse llevar por la emoción y elegir unas mancuernas con el peso adecuado. Es importante poder manejarlas cómodamente y repetir varias veces el mismo ejercicio sin cansarse. A medida que se va fortaleciendo el músculo y se va ganando fuerza se puede ir subiendo de forma gradual el peso de las mancuernas. 

Otro punto importante para cuidar el cuerpo es hacer todos los ejercicios con las posiciones correctas. Hay que estar derecho en todo momento, no forzar los movimientos y cuidar las articulaciones. Lo ideal es comenzar haciendo ejercicio frente algún espejo para poder ir corrigiendo las posturas. Con una buena postura, además de evitar lesiones, se logran mejores resultados.  

Y por último pero no menos importante: ¡Hay que dejar descansar los músculos! Se puede ejercitar una sección del cuerpo y al día siguiente otra, para esto es súper importante planificar las sesiones de ejercicio. Trabajar en exceso sobre un mismo músculo puede tener como resultado fatiga y lesiones. 

Se puede hacer ejercicio con los elementos que se tienen en casa

Tener mancuernas para hacer los ejercicios anteriores facilita los movimientos gracias a sus materiales y diseño, pero la realidad es que si no se tienen unas se pueden reemplazar por elementos que se tengan en la casa como latas de comida, botellas de agua, libros, bolsas del súper con cosas adentro, latas de pintura, cubeta de agua o alguna piedra, ¡Solo por nombrar algunas opciones! En el caso de elegir elementos del hogar para entrenar lo mejor es irlos cambiando dependiendo del tipo de ejercicio para estar más cómodos. 

Arma tu gimnasio

Conoce los aparatos de ejercicio más recomendados y los beneficios que aportan a tu salud.

Una de las causas principales para no hacer ejercicio es la falta de tiempo, pues las tareas diarias como ir al trabajo, llevar a los niños a la escuela y las labores del hogar absorben gran parte del día. 

Una idea increíble es armar tu gimnasio en casa, una opción que te permitirá hacer ejercicio en tus ratos libres y de forma inmediata. Toma nota, que a continuación se enlistarán los aparatos de ejercicio más recomendados y cómo estos te ayudarán a tonificar tu cuerpo y lo más importante, mejorar tu salud.

Antes de comprar algún aparato para armar tu gimnasio, es importante que definas cuál será el espacio que destinarás de tu casa para armar tu habitación de entrenamiento. Posteriormente, hay que pensar en qué tipo de ejercicio te gustaría realizar o cuáles son las partes de tu cuerpo que te gustaría tonificar, marcar o si deseas bajar de peso. 

Una vez que tengas respuesta a estas preguntas, estás listo para armar tu propio gimnasio. Recuerda que, los expertos recomiendan hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio diario y siempre empezar con una rutina que se adapte a tus posibilidades, para esto te recomiendo que pidas asesoría profesional. Ahora, presta atención para que identifiques qué tipos de aparatos de ejercicio se adaptan a tus necesidades.

Multigimnasio 

Si lo que estás buscando es tonificar los músculos de tus piernas y mejorar tu sistema cardiovascular y pulmonar, un multigimnasio es tu mejor aliado. Te ayudará a bajar de peso, quemar calorías, y mejorar tu condición física, todo esto sin lastimar tus articulaciones. 

Caminadora

Uno de los ejercicios más recomendados por los expertos en salud, es realizar una caminata diaria de 30 minutos, que te ayude a oxigenar tu cuerpo, mejorar tu circulación y condición física, acelerar tu metabolismo y a bajar de peso. Si estás interesado en este tipo de ejercicio, tu mejor opción es adquirir una caminadora, con ella podrás caminar, correr o trotar.

Bicicleta

Este aparato es excelente para dar firmeza a las piernas, abdomen y glúteos. Y si de salud se trata, mejora el tránsito intestinal, ayuda a la quema calorías, relaja la espalda y mejora el ritmo cardiovascular. Además, andar en bicicleta es ideal para cualquier persona, sin importar su edad, ni condición física.

Body Crunch

Si al ejercitarte quieres resultados efectivos, un Body Crunch es una gran opción para ti. Cuenta con un sistema dinámico que aprovecha cada movimiento del cuerpo para que todos los músculos trabajen con su propio peso, ejercitando extremidades, torso y glúteos al mismo tiempo. No importa que no seas un experto en el deporte, este aparato te ayudará a quemar calorías, bajar de peso y mejorar tu sistema cardiovascular.

AB Tomic

El AB Tomic es un aparato tonificador con el que puedes realizar gran cantidad de ejercicios en un diseño compacto. Cuenta con varios niveles de movimiento, te ayudará a realizar desde bicicleta hasta lagartijas entre otros más.

¡Anímate a armar tu propio gimnasio en casa! Recuerda que hacer ejercicio contribuirá considerablemente a bajar de peso y mejorar tu salud.