¿Quieres ejercitarte y no sabes cómo empezar? Prueba con rutinas sencillas

Con la pandemia por COVID-19 y las restricciones que trajo, el ejercicio en casa se volvió una obligación para muchas personas.

Y es que la actividad física sin duda ayuda a lidiar con los efectos psicológicos y emocionales del aislamiento social.

Si bien actualmente existen gimnasios y centros deportivos que han reanudado operaciones, hay quienes aún sienten recelo de asistir a este tipo de instalaciones, ya que suelen ser espacios cerrados y además, implican contacto frecuente con aparatos. 

Por ello, cada vez más personas han migrado a la práctica del ejercicio en casa, sobre todo porque los beneficios de ejercitarse van más allá de lo físico.

Un estudio realizado por investigadores de Yale y Oxford en 2018, publicado en la revista académica The Lancet Psyquiatry, demostró que las personas que realizan ejercicio regularmente sienten estragos emocionales menos días al año que aquellos más sendentarios.

Además, tras la crisis económica provocada por la pandemia, el ejercicio resulta otra gran alternativa, ya que el mismo estudio comprobó que las personas físicamente activas se sienten igual de bien que aquellos sedentarios que ganan más que ellos. 

Así que, ya sea que busques una alternativa para ponerte en forma libre de COVID-19, que desees controlar el estrés y la ansiedad o simplemente busques mejorar tu estado de ánimo, te presentamos algunos sencillos ejercicios para iniciar una rutina en casa. 

Saltos de tijera

Tras hacer estiramientos o un calentamiento básico, puedes iniciar con un poco de cardio. Prepárate desde una posición de pie, salta al aire, aterriza con los pies separados y las manos juntas sobre la cabeza. Salta de nuevo y repite por 30 segundos.

Estocada alterna

Se trata de hacer flexiones alternando ambas piernas. Ponte de pie con la mano en las caderas y los pies al ancho de los hombros, da un paso normal, doblando la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Da un paso atrás y repite con la otra pierna. Repite por 60 segundos.

Flexión en la pared

Párate frente a la pared, levántate sobre las puntas de los pies y pon tus manos delante de la pared. Inclínate hacia delante y luego empuja hacia atrás. Repite por 30 segundos.

Perro Pájaro Alterno

Se le llama así a un ejercicio que combina brazos y piernas. Sobre una superficie cómoda colócate en manos y rodillas (como un perro), y levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo (como un pájaro) en línea recta. Espera un momento haciendo tres respiraciones profundas y vuelve a la posición normal. Repite alternando las extremidades 30 segundos de cada lado. 

Giro Ruso

Ejercita tu abdomen equilibrando tu cuerpo sobre una superficie cómoda, mantén tu espalda y piernas fuera del suelo, gira la parte superior de tu cuerpo hacia el lado derecho e izquierdo. Puedes iniciar con un ángulo de 90 grados e ir aumentando la complejidad día a día. Repite por 60 segundos. 

Contracción abdominal

Son las clásicas abdominales. Para hacerlas, acuéstate boca arriba con las rodillas levantadas. Eleva la espalda y hombros del suelo con las manos estiradas hacia el frente. Puedes regresar a la posición original con la espalda en el suelo y repetir, o para menor complejidad, cambiar de 90 a 45 grados. Repite por 60 segundos. 

Estiramiento abdominal

Para terminar y relajar tu cuerpo, acuéstate boca abajo y sostén la parte superior de tu cuerpo sobre tus brazos. Mantén la posición mientras haces respiraciones profundas por 30 segundos.

¿Impacta la talla en tu salud? Este movimiento dice que no

Por muchos años, el peso se ha relacionado directamente con la salud. Pero, ¿sabías que el peso o la talla de una persona no necesariamente definen la salud de alguien?

Desde el 2003 la Asociación para la Diversidad de Tamaño y Salud (ASDAH, por sus siglas en inglés) trabaja para promover la aceptación de la talla, acabar con la discriminación y el estigma del peso, además de reducir la obsesión cultural con la pérdida de peso y la delgadez.

La misión de esta asociación ha ido creciendo con los años, tomando cada vez más fuerza entre hombres y mujeres que han congeniado con esta idea de que vivir con salud nada tiene que ver con tener un peso determinado.

El movimiento Salud en Todas las Tallas está basado en evidencia científica y se enfoca en realzar la salud de una persona, relacionándola más con el autocuidado y los hábitos saludables, que con la talla. 

Quitar estigmas y poner luz hacia la importancia de vivir en cuerpos libres de enfermedades, que van de la desnutrición a la diabetes, es parte de lo que esta agrupación refuerza día a día, dando pelea a los síntomas de baja autoestima y a los peligrosos trastornos de la alimentación.

Lula González, nutrióloga certificada sobre los pilares de esta tendencia mundial, resalta dos puntos: el realce de la salud y el comer para el bienestar.

“Es fundamental hacer entender la importancia de que cada individuo tiene necesidades de nutrición diversas, por muchas razones (genética, acceso a los alimentos, creencias, etc.), y bajo esto la idea de unificar formas de alimentación y resultados es irreal y terriblemente irresponsable”, señala.

La palabra que la experta rescata de la filosofía de Salud en todas las tallas es “elegir” comportamientos que apoyen la salud en lugar de la pérdida de peso intencional. 

Las estadísticas, explica, marcan que en promedio se recupera más del 40 por ciento de lo perdido en pocos meses cuando se hacen dietas pensando exclusivamente en bajar de peso, pues no se realiza la interiorización por la que aboga esta teoría de vida.

“Y esto no es sólo dañino para el cuerpo, también puede incitar a los trastornos de la alimentación, la depresión y una mínima autoestima”, añade.

El propio lema lo resalta: Salud en Todas las Tallas busca sembrar un mensaje positivo, donde cuerpo, regímenes y hasta el ejercicio no se vean como una estructura generalizada, sino que sean una puerta de autoconocimiento, de aceptación y, especialmente, el camino para estar saludable bajo tus propias necesidades.

“No hay que glorificar o estigmatizar ninguna apariencia, y es un entender que me parece esta tendencia sigue impulsando para que el mensaje llegue a todos”.

Lula González

Así que ya sabes, si quieres mejorar tu salud quizá la báscula no sea el mejor indicador. Céntrate en tus hábitos, en comer sano y en realizar actividad física regular, eso definitivamente impactará en tu salud general mucho más que bajar unos cuantos kilos.

Más sobre el movimiento: asdah.org