Grasas buenas y malas: ¿cuáles son y dónde están?

Mejorar la forma en que comemos va más allá de la eliminación de grasas, ya que existen muchos alimentos que contienen grasas saludables y son esenciales, ya que intervienen en la absorción de ciertas vitaminas liposolubles (se disuelven en grasas y aceites), como la vitamina A, D, E y K.

La Fundación Española del Corazón señala que las grasas resguardan una gran cantidad de la energía que necesita nuestro cuerpo, volviéndose necesarias para una dieta equilibrada. Por eso se recomienda que representen entre un 30 y un 35% del consumo energético diario de una persona adulta.

Por su parte, la American Cancer Society indica que, si bien, necesitamos grasa en nuestra alimentación, debemos comerlas con moderación y escogerlas sabiamente puesto que algunas son benéficas y otras sumamente dañinas para nuestro organismo.

El primer paso para saber incorporar las grasas de manera positiva en nuestra alimentación es conocerlas e identificarlas. 

Julio Augusto Mendivil, nutriólogo y académico de la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Sinaloa, explica que un balance adecuado de alimentos que contengan grasas saludables permite llevar un mejor estilo de vida y ayuda a prevenir enfermedades.

Una alimentación equilibrada proveerá al cuerpo de ácidos grasos esenciales. Se les llama así porque el organismo humano no los puede producir por sí mismo, pero resultan necesarios para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

“Las grasas son las que nos van a proveer de mayor energía, ya que un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías a diferencia de los carbohidratos o las proteínas que solo nos aportan 4 kilocalorías”, señala Mendivil.

El nutriólogo sugiere sustituir de manera gradual el consumo de carnes rojas por carnes blancas, además de utilizar aceite de canola para cocinar cotidianamente. También se recomienda el consumo de coco, aceitunas y semillas.

“Siempre hay pacientes que llegan diciendo que han intentado bajar de peso dejando las grasas, pero sin visitar a un nutriólogo que atienda sus requerimientos, ya que cada persona tiene requerimientos particulares que deben ser valorados por un experto para poder modificar y así adecuar su plan alimenticio, que debe ir acompañado de ejercicio”, destaca Mendivil.

Así que, no les tengas miedo a las grasas, sólo elige consumir las que le hacen bien a tu organismo y evita aquellas que no le dejarán nada bueno a la larga.

Que no falten las proteínas

Conoce cuáles alimentos las contienen y dales preferencia en tus comidas

Tanto el reino animal como el vegetal las proporcionan. Están en un trozo de carne, en las sardinas, lentejas y hasta en un puño de cacahuates. Nos brindan aminoácidos, elementos necesarios para mantener tejidos y células en buenas condiciones.

Si consumes pocas, los más afectados son tus músculos, piel y cabello, pues se conforman mayormente de estas sustancias. 

Un estudio de la Clínica Mayo resalta que estar cansado y enfermarse constantemente puede estar relacionado con la falta de proteínas, indispensables para que el sistema inmunológico camine a la perfección.

Pero así como no pueden faltar, tampoco deben consumirse en exceso, pues algunos órganos, particularmente los riñones, lo resentirán. La clave es equilibrar y dar preferencia a alimentos que las contengan.

La cantidad recomendada por la Clínica Mayo es 0.8 gramos de proteínas por kilo de la persona; por ejemplo, si eres hombre y pesas entre 70 y 80 kilos, debes consumir de 58 a 64 gramos por día. 

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ofrece otro ejemplo: mujeres necesitan 45 gramos por día y hombres, 55, en promedio; pero ojo, la cantidad depende del estilo de vida, y las etapas, aumentando en la infancia, adolescencia, embarazo y lactancia.

Además de la cantidad, también importa la calidad de las proteínas. El secreto para aprovecharlas al máximo es saber cuáles alimentos las proporcionan y cómo combinarlas.

Cinco tesoros

Carne: Se sugiere magra (sin grasa), de cerdo, pavo y de pollo, ya que aporta leucina, preservador de masa muscular. En cuanto a la carne roja, la Organización Mundial de la Salud recomiendan máximo tres porciones (entre 300 a 500 gramos de peso cocido) de carne roja por semana. 

Pescado: Es una proteína de gran calidad y fácil digestión. La sugerencia está principalmente en las sardinas, pescado azul que favorece la masa muscular, y es recomendado para embarazadas y mujeres lactando. Otros pescados a tomar en cuenta son el atún y el bonito.

Huevo: El Instituto de Estudios del Huevo informa que la clara tiene agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante; y en la yema, 50% es agua y el resto proteínas y lípidos. Comer un huevo duro es una gran colación.

Garbanzos: Esta leguminosa es una fuente de proteínas, potasio, magnesio y vitaminas, que sumándola a otros alimentos proteicos como frutos secos u hojas verdes, hacen un sano equilibrio. Cómelas cocidas en caldos y como colación. Si no te encantan, opta por las lentejas, que también aportan proteína. 

Avena: Hablando de cereales, la avena no falla. Combinada con leche o en ensaladas y guisos, ayuda a sentirse más satisfecho. Hazla cocida y combínala con frutas. Puedes echarle semillas de chía, que aportan 4 gramos por cada 2 cucharadas.