¿Duermes o descansas?

Cuando suena tu despertador, ¿te cuesta trabajo levantarte?, ¿sientes que no tienes ni una hora dormido?, ¿pasas el día ‘cabeceando’ y queriéndote dormir en cualquier parte? Muy seguramente tu calidad de sueño es baja. O sea, sí duermes, pero no descansas.

Uno de los hábitos saludables que todo ser humano debe tener para fortalecer su organismo y vivir bien es dormir. Pero ir a la cama y cerrar los ojos a veces no es tan simple como parece, el descanso puede verse afectado por muchos factores.

De acuerdo con la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, 45% de la población adulta en nuestro país tiene mala calidad del sueño, lo que se refleja en dificultad para levantarse, constante somnolencia o cansancio durante las primeras horas del día.

En Estados Unidos ya se habla del concepto del “sueño chatarra”, que se refiere a ese sueño de mala calidad que no repara tu organismo, así como la comida chatarra no lo nutre.

Un artículo de Sleep.com, sitio especializado en temas de sueño, describe al sueño chatarra como aquel que no permite obtener los máximos beneficios en salud y bienestar, y enlista entre sus síntomas exceso de somnolencia y fatiga, falta de concentración, baja energía, alteración del estado de ánimo (depresión, ansiedad, irritabilidad), problemas de atención, olvidos, dolor muscular y problemas digestivos.

Los efectos del mal sueño

Cuando no dormimos bien, no es sólo el descanso lo que se afecta. Guadalupe Terán, presidenta de la Sociedad Mexicana para la Investigación y Medicina del Sueño, lo explica.

“El sueño es un proceso fundamental ya que mientras dormimos se llevan a cabo diferentes procesos que tienen que ver con la restauración física y mental, y con otros procesos, como por ejemplo la síntesis de proteínas, la recuperación de los tejidos o la regulación del sistema inmunológico”, señala la doctora en Ciencias Biológicas y de la Salud.

“Al dormir adecuadamente se libera la hormona del crecimiento y también se llevan a cabo procesos de desintoxicación y limpia de nuestro organismo”.

Además, durante el sueño también se consolida el aprendizaje, se mejora la memoria y hasta se resuelven problemas.

No es sorpresa que tras una buena noche de sueño te desempeñas mejor en el trabajo, tomas mejores decisiones, te sientes alerta, optimista y te relacionas mejor con los demás.

Aunque son cada vez más comunes los trastornos del sueño, no dejan de ser un problema que debe atenderse. Y como muchos otros asuntos de salud, si se detectan a tiempo, pueden corregirse y controlarse. 

“Siempre que sientes que no estás descansando bien o que tu sueño no es como quisieras, hay que buscar ayuda”, indica la experta.

EL SUEÑO IDEAL

Un sueño de calidad se caracteriza por:

  • Dormir de 7 a 9 horas diarias.
  • Dormir en horas de oscuridad natural.
  • Tener un sueño continuo. Si existen despertares naturales, que no sean de más de 30 segundos.
  • Despertar descansado, de buen humor y con energía.

SEÑALES DE ALERTA

Hay alrededor de 80 trastornos asociados al sueño, pero los síntomas más comunes tienen que ver con el insomnio y la dificultad para dormir “de corrido”. ¿Cuáles son las principales señales de que una mala noche se está convirtiendo en un problema que requiere ayuda profesional?

  1. Insomnio. Si se presenta al menos tres veces por semana en un periodo de dos meses, ya puede considerarse un problema.

“Todos podemos tener una mala noche, si estás estresado o si cambiaste de actividad, pero cuando ya esto es algo recurrente entonces es un problema importante que requiere atención”, menciona la especialista.

El insomnio puede ser batallar para conciliar el sueño, dificultad para mantenerlo o despertarte de madrugada y no poder volver a dormirte.

  1. Comportamientos al dormir. Cuando al dormir estás haciendo algo que te impide el descanso, por ejemplo roncar, respirar por la boca, hacer pausas en la respiración, tener un sueño muy agitado o inquieto, realizar movimientos involuntarios, rechinar los dientes, apretar la mandíbula. Estas son señales que apuntan a un trastorno de sueño que requiere atención. 
  1. Despertar cansado. Si después de dormir toda la noche, te levantas sintiéndote cansado o en el transcurso del día sientes sueño, estás de mal humor o notas olvidos a corto plazo, también esto puede asociarse con una deficiencia de sueño.

CUIDADO CON…

Hay algunos factores externos que pueden ayudar o afectar tu calidad de sueño. Identifícalos.

  • La cena. Cenar muy tarde o muy pesado puede afectar tu descanso. La experta comenta que en la mayoría de las personas, los movimientos intestinales se disminuyen a las 10 de la noche, por lo que si vas a la cama enseguida te puedes sentir indigesto o incómodo, provocando despertares durante la noche o tener pesadillas. La recomendación es cenar por lo menos dos horas antes de dormir y que sea algo ligero y fácil de dirigir.
  • La hidratación. Hidratarse es muy importante para el funcionamiento del organismo, pero disminuir la ingesta de líquidos en la noche te ayudará a no interrumpir el sueño. Lo ideal es no tomar nada dos horas antes de ir a la cama, así las ganas de ir al baño no te harán despertar.
  • El ejercicio. La actividad física hace que liberes endorfinas y adrenalina por lo que aunque sientas cansancio, el cuerpo sigue activo. La recomendación es hacer ejercicio por la mañana, pero si se hace por la noche, procura que no sea extenuante, o bien, dale al cuerpo tiempo para relajarse; un baño, leer o meditar pueden ayudar. 
  • Pantallas nocturnas. Todos los dispositivos electrónicos emiten una onda de luz azul que nuestro cerebro reconoce como luz natural.

“Esa luz nos mantiene activos y no permite que se secrete melatonina, la hormona necesaria para iniciar el sueño”, explica la especialista en sueño, y recomienda dejar de usarlas 30 minutos antes de dormir, en el caso de adultos, y dependiendo de la edad de los niños, de 2 a 3 horas antes.

  • El entorno. Debes sentirte seguro y cómodo en la habitación donde duermes.Terán sugiere que el espacio se haya ventilado durante el día y que por la noche esté oscuro, sin ruido.
  • La tele. Si eres de los que se queda dormido con la tele encendida, muy probablemente estés afectando tu descanso. Según la especialista, aunque tengas los ojos cerrados tu cerebro sigue percibiendo la luz de la televisión y puede hacer que te tardes más tiempo en dormir o que te despiertes con mayor frecuencia.

¿Y SI SE TE VA EL SUEÑO?

Es común que ocasionalmente despiertes por la madrugada y ya no puedas volver a dormir. En estos casos lo recomendable es no quedarte dando vueltas en la cama. Si pasan 20 minutos y no logras dormir de nuevo, busca algo para leer, haz algún ejercicio de respiración o una meditación. Eso sí, nunca tomes el celular porque te alterará más; deja que el sueño regrese de manera natural y vuelve a la cama.

“Si esto se presenta de manera recurrente, es importante buscar ayuda”, indica la doctora en Ciencias Biológicas y de la Salud.

PARA AYUDARTE A DESCANSAR

Cuando no se cuenta con el ambiente propicio para conciliar el sueño, o bien, tiendes al insomnio, puedes auxiliarte con algunos artículos diseñados especialmente para ello.

Antifaces para ojos. Sirven mucho cuando el lugar no está suficientemente oscuro, pues bloquean la luz y ayudan a secretar melatonina, al igual que las cortinas o persianas blackout.

Tapones para oídos. Son útiles cuando vives cerca de un aeropuerto, de una estación de tren o una avenida muy transitada; también ayuda el ruido blanco, que son sonidos constantes y uniformes que compiten con los ruidos externos y te ayudan a dormir. En Spotify puedes encontrar listas de reproducción de ruido blanco.

“Invertir en sueño, es la mejor manera de invertir en salud. Una persona que duerme bien es una persona más productiva, una persona que se enferma menos. Si duermes bien, tu sistema inmune responde bien, generas más anticuerpos cuando te vacunan, tomas mejores decisiones con respecto al autocuidado”, expresa la experta

“Cuando no duermes bien, aumenta tu riesgo de tener diabetes, hipertensión y obesidad, enfermedades que tanto afectan a los mexicanos”.