Ejercicios de yoga para principiantes: relájate en tu hogar

El yoga para principiantes es muy fácil de poner en práctica y trae muchos beneficios. Con simples ejercicios de postura y reputación podrás mejorar tu salud general y estilo de vida.

Aquí te contamos cómo hacer algunos ejercicios de yoga para principiantes para que puedas sumergirte e iniciarte en este mundo.

Lo que tienes que tener en cuenta

Todas aquellas personas que estén empezando o quieran comenzar a practicar yoga deben de tener en cuenta algunos tips para que sea una experiencia más placentera. Es fundamental ubicarse en un espacio tranquilo, sin distracciones. Además, hay que apagar todos los equipos electrónicos como la televisión, el celular o la radio y utilizar ropa cómoda que no interfiera con tus movimientos. Estos tres puntos te ayudarán a poder sumergirte de lleno en la clase y llegar al punto de relajación necesario.

En cuanto al cuerpo, hay que aprender a escucharlo y no forzarlo. La flexibilidad y ciertas posturas se pueden lograr poco a poco, sin tener que lastimar el cuerpo. También, de ser posible, lo ideal es tener la vejiga y el estómago vacíos.

Y por último, pero no menos importante, hay que respirar con tranquilidad y conciencia. Si bien no suele ser sencillo, lo ideal es hacerlo con con el diafragma, es decir hinchando y deshinchando el abdomen con la respiración.

¡No te olvides de hacer la relajación! Muchos suelen saltarse este paso, pero es súper importante.

TIP: si vas a comenzar con clases a través de videos de YouTube lo mejor es que veas antes la clase para asegurarte de poder realizarla con tranquilidad. 

Paso a paso hasta alcanzar tus metas

Como en toda disciplina o deporte, hay que ser paciente para poder adaptarse a las clases. Se calcula que en el yoga se necesitan aproximadamente unas cuatro semanas para que el cuerpo se acostumbre a las nuevas posturas y movimientos. 

Al pasar los días, sin importar el tipo de yoga que se practique, se puede ir observando como va aumentando la flexibilidad y como los músculos se van fortaleciendo. En un periodo corto de tiempo se pueden ver los resultados tanto físicos como de desempeño. 

5 posturas básicas que tienes que conocer

Lo mejor que tiene el yoga es que es una disciplina que se puede practicar en todos lados. Simplemente se necesita un espacio para poder moverse con tranquilidad y un mat. El resto es práctica. Hay infinidad de movimientos, obviamente algunos más difíciles que otros, los cuales hay que ir incorporando poco a poco.

Aquí vamos a nombrar y explicar algunos de los movimientos que tienes que conocer y con los que puedes iniciarte en el mundo del yoga. Los primeros cuatro que vamos a mencionar son parte de los que se conoce como el saludo al sol:

1. Postura de la montaña: Te debes de parar derecho y con los pies ligeramente separados. Hay que estirar los brazos y ponerlos palma con palma, bajarlos y separarlos hasta que quede uno en cada lado del cuerpo, con las palmas hacia adelante.

2. Postura de la silla: Hay que levantar los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia dentro. Al mismo tiempo, hay que doblar las rodillas y agacharse como si fueras a sentarte en una silla.

3. Uttanasana: Poner las piernas rectas y el pecho levantado. Desde esa postura hay que comenzar a inclinarse hacia delante hasta tocar el suelo manteniendo el abdomen tenso y la espalda recta. ¡Ojo! Si no llegas al piso no fuerces tu cuerpo, poco a poco vas a ver como tu flexibilidad va a ir mejorando. 

4. Low Lunge: Para esta posición hay que apoyar los pies y las manos en el suelo y extender el pie derecho hacia atrás mientras se dobla la rodilla izquierda en 90°.

A continuación vamos a nombrar tres posturas que si te gusta el ejercicio en general seguramente conoces: 

  • Plancha: una de las posturas más utilizadas a la hora de hacer ejercicio y a la hora de practicar yoga. Es simple a simple vista pero requiere de mucha fuerza abdominal. Hay que colocar las manos en el suelo por debajo de los hombros, extender las piernas hacia atrás apoyando los dedos en la colchoneta y mantener el cuerpo en una posición horizontal sin bajar las caderas y apretando los abdominales.
  • Plancha lateral: desde la posición de plancha hay que girar a la derecha o a la izquierda con todo el cuerpo. En el caso de girar a la derecha hay que dejar todo el peso corporal en la mano y pie derechos, mientras que hay que alzar el brazo y el pie izquierdos hacia el techo.
  • Plancha baja: es igual que la plancha pero en este caso hay que bajar los codos hasta que queden a la altura del costado.

Tú, relax

Poner atención a tu respiración es un remedio natural para estar sano y relajado

Lo primero que hacemos al nacer es inhalar, y al final de nuestra vida nos despedimos de ella exhalando… Así de importante es la respiración.

Y no sólo nos mantiene en pie gracias a que activa la circulación del aire a los pulmones y ayuda a asimilar el oxígeno que nutre nuestras células, también sirve para relajarnos.

Las distracciones mentales y la mala organización del tiempo estresan al cuerpo y afectan nuestra salud física y mental. Así que respirar es uno de los antídotos naturales para contrarrestar el estrés de todos los días, y también es la base del yoga, disciplina que tiene más de 5 mil años y que nació en Oriente, concretamente en India.

“Siempre le damos prioridad a otras cosas antes que a nosotros y el yoga basado en la respiración es el ‘pegamento’ entre el cuerpo y la mente”, explica Elis Regina, maestra de yoga.

Justamente esta palabra proviene de “jug”, término del sánscrito que se traduce como unir y conectar. Algo tan sencillo como hacer consciente la respiración es uno de los “deportes” más beneficiosos que tenemos, sólo falta que lo practiquemos conscientemente todos los días.

Para lograrlo aquí te van algunos consejos que te servirán para que relajarte y mejorar tu calidad de vida:

-Lo de contar hasta 10 no es tan erróneo, pues mientras se cuenta la respuesta natural de tu sistema nervioso de relajarte entra en acción. 

“Cuando no nos damos tiempos de calma para estar en silencio mental, esta respuesta no encuentra espacio, y por eso vivimos en un estrés constante agudo, que puede convertirse en crónico y enfermarte”, dice la experta en esta práctica.

“Mientras cuentas hasta 10, ves que tienes que parar, y si procuras con tu mente poner atención a tu respiración, el éxito es más grande”.

-Una sugerencia para tener conciencia de nuestra respiración es poner en el celular una alarma cada 3 horas y cuando suene, sin dejar la actividad que estés haciendo, respira profunda y lentamente entre 30 segundos y 1 minuto; si no quieres usar el teléfono, pega un papel en tu cocina o en tu lugar de trabajo que te recuerde el ejercicio.

“Hay yoga para todos, hasta para los niños, y todas buscan que exista equilibrio entre el movimiento y la respiración. Y justo en el caso de los niños, les ayuda a ser más conscientes de su presente, y no engancharse con el estrés de los adultos”.

-Deja que los pequeños jueguen con burbujas de jabón, pues esta actividad los lleva a respirar de forma adecuada.

-Otro juego es hacer carrerillas con bolitas de algodón, los obliga a inhalar y exhalar con armonía en cada soplo.

Así que ya sabes, si te quieres relajar, sólo respira profundamente.